Plan vida sana primera semana.

Objetivos para esta primera semana.
1) aumentar la ingesta de líquidos.
2) Reducir el consumo de grasas y de sal
3) Eliminar de nuestra dieta algunos productos, de momento por ejemplo la bollería.
4) Reducir un poco la cantidad que se consume en cada comida
5) Comenzar con algo de ejercicio, suave en esta primera semana.
6) Comer de todo pero aumentando el consumo de frutas y verduras y que estas sustituyan a otros alimentos que solo aportan azucares y grasas.

Lo primero es advertir que esto no es un régimen alimenticio para eso están los dietistas y los endocrinos, esto es solo un plan para cambiar de hábitos y que estos sean más saludables, por lo tanto no se trata de matarnos de hambre unas semanas ni mucho menos, se trata de intentar entre todas encontrar la mejor manera de sentirnos bien y estar bien.
Lo primero si alguna tiene alguna dolencia específica por la que no pueda, no deba o deba consumir algo en especial no va con ella.

Los objetivos tendremos que marcarlos cada una los suyos ya que algunas queréis simplemente cambiar de hábitos para no engordar y estar más sanas y otras estáis ya embarcadas en la espiral de los regímenes y el ejercicio.

Lo que intentaremos insisto es crear hábitos saludables que deberíamos de llevar siempre y siendo conscientes de que lo hacemos para vernos y vivir mejor no pretendo que nadie se machaque, ni se mate de hambre y lo que intento es que sea un triunfo perder 500 gramos o no perder nada pero sentirse y estar mejor por que se ha controlado el colesterol o la hipertensión,

Se me ocurre que aunque seguidamente paso a proponer objetivos que se irán cumpliendo en mayor medida según avancen las semanas, el grado de compromiso con esos objetivos tiene que ser más bajo al principio y mayor después.

En primer lugar amigas tenemos que ser conscientes de que NADIE adelgaza comiendo mucho o mejor dicho comiendo más de lo que necesita su organismo, es igual que comamos solo fruta y verdura si lo hacemos por kilos.

Hay personas que dicen “si apenas como y es que a mi todo me engorda” salvo en casos de tiroides o alguna otra enfermedad que debe de tratar un endocrino, eso es MENTIRA, nadie engorda sin comer más de lo que su organismo necesita dependiendo del tipo de vida que se lleve.

La solución es sencilla, si queremos mantenernos solo hay una solución comer solo aquello que nuestro organismo necesita para vivir, si comemos más tendremos que hacer más ejercicio.
Si lo que queremos es adelgazar no queda más remedio que comer menos de lo que necesitamos y hacer ejercicio para consumir también más, de esta forma obligamos al organismo a consumir las reservas que ha acumulado.

Algo muy importante, si nos queremos engañar a nosotras mismas somos libres de hacerlo, pero solo nos engañamos a nosotras, somos nosotras las que ganamos o perdemos.

Por lo tanto la primera pauta.
1) Comeremos de todo, una persona sana debe de comer de todo pero de forma razonable, es decir se puede comer pan, pasta, arroz, carne, pescado, legumbres incluso algún embutido y quesos, la cuestión está en las cantidades, por lo tanto, tenemos que ser conscientes de que ciertos alimentos proporcionan mas hidratos, grasas y azúcar, y recordar el azúcar es necesario por que es el combustible del cuerpo pero todo lo que no gastamos se almacena en los sitios más insospechados. Por lo tanto todo ese tipo de alimentos con moderación en mi caso y como tengo el colesterol alto se que no puedo consumir grasas saturadas por lo tanto evitaré comer por ejemplo del rico chorizo que ha traído mi marido de la zona del Bierzo, si ya se que está curado al humo pero su excelente sabor lo proporciona precisamente la grasa y esta se convierte en grasa que circula por mis arterias hasta que encuentra un sitio donde asentarse y si tapona una de ellas se que se producirá una trombosis, como eso no lo queremos reduciremos al máximo este tipo de alimentos. Por el contrario aumentaremos la ingesta de alimentos que contienen fibra, vitaminas y además sacian el apetito y que todas sabemos cuales son, las frutas y las verduras, por lo tanto fuera bollería y dulces.

esta primera semana comenzaremos por mirar en nuestras despensa y frigoríficos y desechar todos aquellos alimentos que aportan muchas calorías que no necesitamos y que se que están muy buenos, pero realmente no aportan a nuestra vida más que michelines.
entre estos alimentos están
pastelería, y bollería, ----- se puede sustituir por cereales con fibra y simplemente pan que no contiene otros aditivos como el azúcar y la grasa.
colacao y cacaos en general ----- se pueden sustituir por infusiones y cacaos desgrasados.
mantequilla y margarina ----- sustituir por el sano y saludable aceite de oliva.
embutidos para tomar entre horas ---- sustituir por zanahorias y verduras frescas, mucha fruta, y quizás algún queso bajo en grasas o alguna barrita saciante.
sal --- se puede sustituir en muchos casos por un poco de pimienta, polvo de ajo, y un sinfín de especies que no contengan sal.
salsas tipo mayonesa, es preferible desechar este tipo de aditivos pero en caso de ser necesario tengo una amiga que hace mayonesa casera con leche descremada y está muy buena.
un adulto no necesita consumir leche pero en nuestra cultura la consumimos toda la vida, por lo tanto siempre semi desnatada ya que la grasa de la leche contiene la vitamina D necesaria para absorber el calcio, en mi caso yo tomo omega 3 que sustituye la grasa de la leche por grasa de pescado que es buena para bajar mi colesterol.
por último sacar los platos de postre y acostumbraros a comer en ellos, parece una tontería pero sicológicamente nos sentiremos antes satisfechas con las cantidades ingeridas.
creo que de momento con esto será suficiente para esta primera semana.

2) Para empezar recordar la sal hace que acumulemos y retengamos agua en los tejidos, parece paradójico pero cuanta más agua bebemos más aumentamos la eliminación de líquidos por lo tanto y para que nuestra piel se ponga mas tersa por estar hidratada aumentaremos la ingesta de líquidos al mismo tiempo que disminuiremos la cantidad de sal que consumimos, esto además será bueno para la tensión sobre todo si como es mi caso algunas veces la tenemos un poco alta. Si ya se que aunque nos dicen que de forma natural muchos alimentos contienen las sales que necesitamos, estamos acostumbrados a aliñar todo con sal por lo que nos parecerá que algunos alimentos están asquerosos, hay barios trucos. El primero no lo he probado pero al parecer en las farmacias venden sal especial para hipertensos, en mi caso he reducido al mínimo el consumo de sal y en las ensaladas por ejemplo le pongo además del rico aceite de oliva virgen y el vinagre un poco de ajo picado, es que me gusta mucho el ajo, pero se le puede añadir cualquier especia que os guste, además si le echáis imaginación y añadís a las ensaladas productos dulces y salados conseguiréis no extrañar la sal.

3) Tercer punto, no hay que pasar hambre por que de lo contrario cuando estemos bajos de fuerza de voluntad nos daremos atracones. Comer 5 veces al día
a. El desayuno es la comida más importante del día, por que hemos estado muchas horas sin comer nada y por que lo que comamos en el desayuno lo gastaremos a lo largo del día seguro, pero eso no quiere decir que no hagamos un desayuno inteligente, fuera esas magdalenas, esos sobados pasiegos, esa bollería, esa mantequilla, yo por ejemplo desayunaré yogur con cereales, cada una que busque algo sano que comer que contenga algún lácteo y sobre todo mucha, mucha fibra, que ayudará a limpiar nuestros intestinos previniendo el cáncer de colon. Además alguna pieza de fruta, y si alguna no puede pasarse sin su cafetito o su té y no tienes la tensión alta pues te lo tomas y en paz, en lugar de esto también podéis por ejemplo comer algo de pan integral a ser posible con un poco de queso fresco tipo queso de Burgos y por que no un poco de mermelada baja en calorías, incluso un poco de jamón serrano sobre una rebanada de pan integral con un poco de aceite de oliva.
b. A media mañana hay que hacer la segunda comida y es un error saltársela por que de esta forma llegaremos a la comida del medio día sin tanta hambre, además obligamos al organismo a hacer otra digestión que también se gastan calorías de esta forma. Pero eso si, olvidaros del bocata de queso con panceta, o del café con un dulce, venga chicas un poco de disciplina, una manzana será algo genial, si la partes y la colocas en un plato troceada y bien bonita seguro que te apetece más y tiene además un gran poder saciante, otra opción es un yogur, o un poco de queso fresco, o cualquier otra fruta.

c. Comida principal, aquí no hay demasiadas restricciones tan solo la forma de preparar los alimentos y muy importante, la presentación de los mismos, por que amigas la cantidad en este caso si que importa, un buen truco es sacar esos platos de postre que todas nuestras vajillas tienen y servir la comida en ellos, de esta forma sicológicamente nos saciará antes, otra cosa importante es comer despacio por que al parecer nuestro cerebro es “tan lento” que tarda un tiempo en dar la recibir la orden de que estamos saciados por ese motivo si comemos deprisa cuando al cerebro le llegue la sensación de estar saciado habremos consumido más de la cuenta.
Otra cuestión importante es como preparemos los alimentos, mejor a la plancha que fritos y nada de rebozados o salsas por que contienen más grasas, bajamos el consumo de sal y una buena idea es añadir algo de verdura o ensalada, se pueden hacer ensaladas de pasta, de legumbres, de pollo, eso si cuidado con las cantidades y en esta ocasión comeremos la tercera pieza de fruta del día. Yo siempre procuro comerla al principio de la comida. Además en esta comida podemos añadir pescados y carnes pero a la plancha o al orno, para terminar una infusión o un café si alguna quiere y no tiene la tensión alta. Pero recordar SIEMPRE QUEDARSE CON LA SENSACIÓN DE QUE SE PODRÍA HABER COMIDO UN POCO MÁS.

d. Cuarta comida, a media tarde volveremos a comer algo, quizás una infusión o un café con leche y acompañado de un poco queso o de jamón de Cork o serrano. Pero lo mejor una nueva pieza de fruta.
e. La cena será ligera, por que en realidad esta comida solo tiene que mantener nuestras energías hasta el día siguiente y estaremos durmiendo, en mi caso me preparo ricas ensaladas, eso si además de la lechuga y el tomate, un poco de queso fresco, un poco de salmón ahumado, un poco de maíz, algunos champiñones, incluso un par de nueces o de uvas pasas, además de la quinta pieza de fruta, y si en lugar de la ensalada queréis una tortilla francesa o un poco de pescado con patatas hervidas y champiñones.

Como veis no pongo pautas de comidas y mucho menos de alimentos medidos, yo como siempre en la oficina con lo que resulta complicado medir las cantidades, solo hay que actuar con un poco de inteligencia, engañando la vista y MUY IMPORTANTE, si tenéis un momento de debilidad es preferible sucumbir una vez con un pequeño bocado de algo prohibido a que eso se convierta en obsesión, pero no nos engañemos a nosotras mismas, cada vez que superemos esos momentos nos sentiremos mejor y más orgullosas por que controlaremos nosotras la situación y no será la situación la que nos controle.

Es cuestión de pensar que nuestro organismo necesita de los alimentos para vivir pero nosotras somos las que mandamos. Y recordar mucha fibra, mucha agua y comer de todo pero en las cantidades justas para que lo consumamos y no se deposite en esos lugares que no deseamos.
En esta primera semana caeremos muchas veces en la tentación pero no importa tenemos mucho tiempo para ganar la batalla.

4) Plan de ejercicio físico.
Además de una alimentación equilibrada y en la que comeremos menos de lo que teníamos por costumbre, necesitamos un plan de choque, a ver no se trata de apuntarse a un maratón, ni siquiera a un gimnasio, todo dependerá del tipo de vida a que estemos acostumbradas, si nuestra vida es sedentaria como en mi caso donde me paso entre 9 y 10 horas sentada delante de un ordenador, y además cuando llego a casa hago corriendo todo para sentarme a coser un ratito antes de ir a dormir, necesitaremos sacar un rato semanal para nosotras.
En mi caso como el resto de la semana me resulta imposible, el sábado y el domingo me levanto a las 7 (me gusta madrugar) y coso un par de horas, después hacia las 9 me voy a andar cojo mi mp3, o mi viejo móvil que utilizo como radio y mientras escucho onda cero o mi música favorita, Celine Dion, il divo, Cecilia Bartoli, Diango, boleros, algo de Bachata, chayane, Serrat, los secretos, Pavaroti, Sergio Dalma, Andrea Bocelli, Alfredo Kraus, y alguna que otra zarzuela, y cargando con todos estos artista me calzo mis playeros, y haga frío o calor, llueva o truene me voy a la calle, ando durante una hora y vente minutos, pero es que llevo haciéndolo todo el año. Además los martes voy dos horas a bailes de salón, no estaba yo muy convencida pero mi marido me lo propuso y me dejé convencer ahora estoy encantada, no solo haces mucho ejercicio con piernas, nalgas, y espalda es que además adquieres flexibilidad y movimientos más elegantes, yo creo que hasta al andar lo noto y tener en cuenta que estos son mis zapatos para ir a baile.

La que pueda mejor que ande todos los días aunque sea un cuarto de hora al principio y luego ir aumentando cuando se note que esto ya no cuesta y si alguna tiene la posibilidad y quiere puede apuntarse a un gimnasio, hacer yoga, hacer GAP, aerobik, finds, bicicleta, lo que sea pero hay que moverse, todo vale, subir las escaleras de casa andando, el caso es moverse un poco más de lo habitual y un poco más todos los días. Nuestro lema será este.
5) plan de auto sugestión.
Esto es lo más complicado y recordar que no se trata de pensar que lo pasaremos mal un tiempo y después podremos atiborrarnos, se trata de modificar actitudes, de generar hábitos saludables que no nos hagan sufrir simplemente nos hagan sentirnos mejor,
el principal objetivo en la vida no es comer, igual que nadie piensa que viva para respiras, respiramos para vivir y comemos para vivir y tener una vida sana, punto, son otras cosas las que deben llenar nuestra vida de satisfacción y no un donuts o una milhoja, hay otras cosas en nuestra vida que la llenarán de satisfacciones y las necesitamos mucho mas que el placer pasajero de algo que además perjudica nuestra salud. Pensar cada una en todo lo bueno que tiene vuestras vidas, las sonrisa de un hijo, ver a tus nietos reír mientras juegan, que la persona que amas te diga “te quiero cielo” que tu madre te mire con cariño y se sienta orgullosa de ti, que una amiga te recuerde que le preocupas, y después están las pequeñas grandes cosas, el último trabajo que has cosido, una tarde que brilla el sol, ese detalle que te mira detrás del escaparate y que seguramente te compraras.
Recordar que estas son las cosas que deben llenar nuestras vidas y cuando estéis a punto de perder la batalla, apartar la comida de vuestra mente y pensar en todo eso.


Lo que nunca debemos hacer.

1) es muy importante darse cuenta de cómo funciona nuestro cerebro, cuando vivíamos con las cavernas comíamos hasta reventar si disponíamos de alimentos por que no sabíamos cuando volveríamos a poder hacerlo, pues bien nuestro cerebro sigue funcionando igual, es decir como los peces no tenemos tope y podríamos comer hasta reventar, creo recordar que la gula es precisamente eso.

Además necesitamos alimentarnos pero tampoco podemos hacer de eso la cuestión vital de nuestras vidas, es decir razonemos con la vida sedentaria que llevamos no necesitamos ingerir tanta comida.

Por otra parte algunas veces nuestro apetito se pone en funcionamiento, por que un recuerdo evocado, una imagen, un aroma, de pronto despierta nuestro deseo de comer y en algunas ocasiones aquello que menos falta nos hace ingerir. En esos momentos cuando de pronto nos asalta el deseo incontrolado de atacar la despensa o la nevera por favor, por favor, pensar en otra cosa y el deseo pasará, lo prometo, pensar en vuestros hijos, en el patchwork, en una amiga, en vuestro amor, en vuestra santa madre, en aquel modelito que hace tiempo no os ponéis por que habéis aumentado de talla, en una salida a pasear y si aún así no podéis resistir salir a la calle a dar un paseo rápido, el ejercicio moderado proporcionara que generéis endorfina que proporcionarán alegría que hará olvidar ese momento de debilidad y recordarlo si no cedéis a la tentación, estaréis mejor y vuestra auto estima por las nubes.

de todos modos si no podéis resistirlo, comer algo ligero, como una pieza de fruta o un una zanahoria, pero nada de grasa por que la grasa y el dulce estimulan el apetito y no podréis parar.

2) Segunda cuestión, NUNCA desanimarse si un día habéis caído en la tentación siempre estaréis a tiempo de empezar de nuevo, y en todo caso no se trata de convertir la comida en vuestra enemiga, necesitamos comer, igual que dormir o respirar, lo importante es encontrar el equilibrio.

3) Nunca obsesionarse, es decir bien está pesarse al principio de este periodo y tener en cuenta que al principio perderemos liquido acumulado y algo de peso, por lo que posiblemente al principio parecerá que nuestro esfuerzo tiene rápidos resultados, pero que cada vez la balanza lo notará menos y sin embargo ese es nuestro objetivo, por que eso gramos que perdamos serán más definitivos que los primeros, por eso, el peso una vez a la semana y si no se ha perdido nada no desesperarse recordar que el objetivo es estar más sanas y seguro que la siguiente semana se alcanzará esa pequeña bajada de peso.

4) No nos engañemos, si amigas todas sabemos que antes de tener la regla acumulamos líquidos que perdemos en esos días, por lo tanto si te pesas justo antes de tenerla parecerá que no has perdido nada y si es justo en esos diás lo que parecerá es que has perdido un montón, recordar no nos engañemos.